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Dieta vegetariana

Dieta vegetariana

¿Sabías que la alimentación vegetariana incrementa nuestra energía y puede prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer?

¿Cómo es un menú vegetariano?

Si durante muchos años has consumido carne y alimentos de origen animal, sin duda puede parecerte casi imposible cambiar tu nutrición y comenzar a consumir dietas vegetarianas o veganas. Sin embargo, puedes empezar realizando pequeños cambios en tu alimentación como no comer carne roja dos días a la semana, sólo comer alimentos de origen animal los fines de semana y seguir, por lo menos una vez a la semana, un menú vegetariano al 100%.

¿Qué debe tener una dieta vegetariana?

¿Necesitas ayuda para planear recetas vegetarianas y poder seguir una dieta vegetariana equilibrada y saludable? ¡Sigue nuestros consejos!

  1. Elige una amplia variedad de alimentos, incluyendo diferentes tipos de frutas y verduras, cereales integrales, leguminosas, oleaginosas, semillas y, si lo deseas, huevos y lácteos. Para garantizar que consumas alimentos de todos los grupos consulta nuestro artículo El Plato del Bien Comer
  2. Modera el consumo de huevos, y elige lácteos descremados o bajos en grasa.
  3. Reduce tu consumo de sal, azúcar y grasas saturadas o trans.
  4. Incluye en tu dieta una fuente de vitamina B12 –ya sea a través de alimentos o suplementos-.
  5. Si tu exposición al sol es reducida, incluye también una fuente de vitamina D, a través de alimentos ricos en ella o un suplemento.

Dieta vegetariana

Probablemente te ha pasado más de una vez que intentas planear recetas vegetarianas y no se te ocurren muchas opciones mas que ensaladas. ¡No te preocupes!

A continuación te mostramos una opción de menú vegetariano para que comiences a seguirlo y aprendas a incluir distintas variedades de alimentos en cada una de tus comidas.

Tiempo de Comida Menú vegetariano(incluye huevos y lácteos) Menú Vegano
Desayuno + Omelette (1 huevo + 1 cucharadita de aceite) de flor de calabaza, champiñones, calabacita y zanahoria   + 1/2 taza de frijoles cocidos+ 1/3 de aguacate+ 1 rebanada de pan integral+ 2 duraznos+ 1 taza de leche descremada + 1 burrito (tortilla de harina integral + 80 gramos de tofu revuelto + 1/3 taza de frijoles machacados + jitomate + cebolla)+ 1/2 taza de brócoli picado+ /3 de aguacate+ Salsa roja al gusto+ taza de papaya+ 3/4 de taza de yogur de soya
Colación matutina + Chayote hervido en cubitos+ 2 galletas saladas integrales + Un puñito de cacahuates tostados (25 piezas aprox.)
Comida + 1/2 taza de sopa de lentejas + 1 taza de acelgas cocidas+ 1/3 de papa cocida
  + Calabacitas rellenas: 2 calabacitas rellenas con 45 gramos de queso panela y ¼ taza de elote desgranado cocido (cada una), bañadas en salsa de jitomate+ 1 de taza de arroz integral blanco con chícharos Tallarines con verduras a la boloñesa: 3/4 taza de tallarines cocidos. Para la boloñesa freír en un sartén con 2 cucharaditas de aceite 1/2 taza de verduras picadas de tu elección, cebolla, ajo, ½ jitomate licuado y 90 gramos de soya texturizada. Puedes agregar laurel u orégano
  + De postre gelatina sin azúcar con trocitos de fruta y nuez + De postre una rebanada de piña espolvoreada con canela
Colación vespertina + 1 taza de yogur light+ 10 pasitas y 6 nueces + 1/3 de taza de cereal fortificado con B12+ 6 almendras sin pelar+ 1 taza de leche de soya fortificada
Cena Ensalada: 1 taza de berenjena asada, 1/2 taza de garbanzos, 40 gramos de tofu, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y especias al gusto+ 1 manzanamediana con cáscara + Sándwich de setas salteadas: 1 rebanada de pan integral enriquecido, 1/2 taza de setas o champiñones salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva+ 2 naranjas

Nutrientes de un menú vegetariano

¿Sabías que las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana deben tener mucho cuidado en ingerir los alimentos adecuados para así evitar deficiencias nutricionales? Algunos de los nutrimentos críticos para las personas que siguen este tipo de dietas son el hierro, zinc y las vitaminas B2, B12 y C.

Pero, ¿qué alimentos contienen estos nutrientes? ¡Nosotros te lo decimos para que no falten en tus recetas vegetarianas!

  • Hierro. Los frijoles, lentejas, acelgas, almendras, nueces y cereales integrales son buenas fuentes de este nutriente. Además, estos alimentos, junto con los champiñones, también son ricos en vitamina B2, conocida como riboflavina. Debido a que el hierro se absorbe mejor en presencia de vitamina C, trata de combinar los alimentos ricos en hierro con cítricos como la naranja, el limón, la toronja, la guayaba, etcétera. ¿Qué tal una ensalada de acelga con aderezo de naranja?
  • Vitamina B12. Sólo los alimentos de origen animal contienen esta vitamina. Si llevas una dieta ovo-lacto-vegetariana y consumes huevos y lácteos con frecuencia, seguramente podrás cubrir las necesidades de este nutriente. Sin embargo, si tu alimentación es vegana, procura consumir alimentos fortificados con este nutrimento, como cereales o leche de soya o arroz. Además, es importante que consultes con tu médico la opción de tomar un suplemento.
  • Calcio. En la alimentación vegana la leche de soya suele ser la principal fuente de calcio. Sin embargo, otros alimentos que también aportan este nutriente son los frijoles, el tofu, almendras y verduras de hoja verde como el brócoli y las acelgas. El queso panela, yogur y en general todos los lácteos de la dieta ovo-lácteo-vegetariana contribuyen en gran medida al aporte de este mineral.
  • Vitamina D. Este nutriente generalmente se encuentra en los productos lácteos y en la leche de soya fortificada, aunque también lo encontramos en el salmón, sardinas y el jugo de naranja. La mejor manera de obtener esta vitamina es a través de la exposición al sol durante 15 minutos al día. Si esto no sucede, es importante valorar médicamente el uso de suplementos.
  • Zinc. Este nutriente se puede obtener mediante el consumo de cereales integrales, frijoles, nueces y almendras.

¡Recuerda!

Antes de hacer cualquier cambio en tu alimentación habitual y comenzar a seguir un menú vegetariano es indispensable que consultes a un especialista en nutrición.